【スタンフォード式 最高の睡眠】を読んだので自分用にまとめてみる【睡眠の質を上げる】


こんにちは、ユウスケです。

スタンフォード式 最高の睡眠」という2017年に発売されたベストセラー本をご存知でしょうか。

僕は2019年に遅くれながらもこの本を初めて読みました。

この本では巷でよく聞く「90分ノンレム睡眠サイクル」の話や、「睡眠の質を上げる方法」、「睡魔をコントロールする方法」などをわかりやすく紹介してありました。

個人的には「眠りやすくするためには体温をコントロールする」ということが実践も簡単で、効果も凄く実感できたものの一つです。

それでは「スタンフォード式 最高の睡眠」の個人的に重要だと思った要点をまとめましたので以下御覧ください。

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スタンフォード式 最高の睡眠 まとめ

朝起きてから夜寝るまでの順番で要点をまとめてみました。

日中の覚醒

睡眠の質」を上げるにはまず「日中の覚醒が不可欠」です。

「日中の覚醒」のためには朝起きてから太陽光を浴び体を覚醒させます。

太陽光を浴びる理由は、ビタミンDが体内で作られる、そしてセロトニンという脳内を覚醒させる物質が発生します。

なので太陽光を浴びて気持ちいいのは単なる錯覚ではなく、科学的にも体が覚醒しているということです。

そして体温を上げることも覚醒に役立ちます。

仮眠は20分程度がベスト

ノンレム睡眠のサイクルが大体90分間隔で起こっているので、仮眠を取るのであれば20分〜30分程度がベストだと書いてありました。

1時間以上の仮眠は体が「本眠」の一歩手前の状態になり、寝起きが悪くなりかえって逆効果になります。

眠気を自発的に促す

眠気を誘発させるためには「体温のコントロール」が有効です。

「皮膚温度を上げ、体の内部温度を下げる」と眠気がくるようです。

そのためには「入浴」が一番手っ取り早いとありました。

大体寝る2時間前に入浴すると効率よく眠気を誘うことができます。

入浴により手足の毛細血管が開きそこから体温が放出され皮膚温度は上がり、内部温度が下がることになり眠気がでます。

あと、寝る際に靴下などを履くと睡眠の質の妨げになるそうです。

理由は内部温度が下がりにくくなることです。

末端冷え症の人はまず冷え症自体を緩和させることが睡眠の質の向上に役立つそうです。

眠くなったら寝る

夜に意識せずとも眠くなってくることはあると思います。(普段寝る時間よりもあまりにも早い時は除く)

そのときはそのまま寝るほうが良いと書かれてありました。

一度眠気を妨げると再び脳が覚醒してしまい、また眠気が発生するまで間隔が開いてしまうからです。

無理に寝ようとしない

普段寝る時間の2時間前は「入眠禁止ゾーン」であると書かれてありました。

例えば「明日朝早いからいつもより早めに寝ようとすると、逆に寝付けなくて、結局いつもより寝るのが遅くなってしまう」といった経験はだれでもあると思います。

これは体内時計と関係があり、普段通りの時間で体内が覚醒をコントロールしているので急に入眠時間を変えると対処できないことが理由です。

その場合は無理に寝ようとせず、いつも通りの時間に寝るのが結局は睡眠の質も上がります。

遅くまで仕事しなければ行けない場合

普段の入眠時間を通り越して起きとかなくてはいけない場合であっても、90分の睡眠だけでも確保することでパフォーマンスも大きく変わると書いてありました。

この90分がノンレム睡眠のサイクル上とても重要で、まずはこの短くて深い睡眠を確保しそこから作業すると効率が良いそうです。

もちろんきちんとした睡眠をとることにこしたことはありませんが、どうしても睡眠時間が確保できない場合は90分だけでもとることがおすすめです。

寝だめはできない

睡眠を蓄積したりするシステムは残念ながら体内にはないようです。

ただ休みの日などに「1、2時間いつもより遅く起きる」ということは大丈夫だそうです。

そのとき重要なのが寝る時間は普段と同じように固定することです。

目覚ましアラームは2回セットする

これもノンレム睡眠に関係があり、睡眠が浅いときに起きるのが良いそうです。

ただピンポイントで眠りの浅いときにアラームをセットするのは難しいので2回セットする方法が良いそうです。

方法としては「1回目のアラームは微音で短くスヌーズなし」、その20分後に2回目のアラームを普段どおりの音量」でセットします。

こうすることで眠りが浅ければ1回目のアラームの時に微音でも気持ちよく起きることが出来ます。

1回目で眠りがまだ深ければ20分後の浅くなった時に普段通りの音量のアラームで起きることができます。

ノンレム睡眠の周期的にこの間隔で目覚ましをセットすれば良いそうです。

スタンフォード式 最高の睡眠 単行本 & 漫画版

僕が読んだものは単行本版でしたが、漫画版も出ていました。

まとめ

要点まとめ
  • 朝起きたら太陽光をまずは浴びる
  • 仮眠を取るなら20分程度にする
  • 寝たい2時間前に入浴する
  • 無理に寝ようとしない
  • 最低でも90分は睡眠を確保する
  • 寝だめというシステムは存在しない
  • アラームは2回セットする

以上、「スタンフォード式 最高の睡眠」を個人的にまとめてみました。

どれも特に難しいことはないと思うので僕も実践可能な範囲で試しています。

個人的には仮眠の20分は少し難しく、仮眠に関しては個人差があるかもしれません。

いつも読んで下さりありがとうございます🙇🏻‍♂️





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